GYM BY ANGELO PICCOLO

Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto.

PARAMETRI DI ALLENAMENTO

L’allenamento perché sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale. Ciò avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia l’allenamento stesso che il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di programmazione degli obiettivi, definendo così periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.

Onere complessivo: l’onere è condizionato da: carico, intensità, volume e frequenza. Sarà tanto maggiore tanto più elevati saranno i parametri che lo compongono. Quindi carico, volume, intensità e frequenza sono tutti dipendenti l’uno dall’altro e nell’insieme producono gli effetti allenanti.

Carico puro: La definizione classica di “carico di allenamento” è enunciabile come: “la somma del lavoro richiesto all’atleta ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”.

Dal momento che molti metodologi dell’allenamento, hanno provato e provano tuttora, con alterne fortune, a quantificare matematicamente il carico di allenamento, riportiamo la “formula” più correntemente utilizzata a questo scopo: Carico di allenamento = Volume x Intensità

Volume ed intensità. Il volume d’allenamento corrisponde alla mole di lavoro svolta nell’unità di allenamento. il volume è strettamente legato alla durata temporale della seduta di allenamento. La formula che si addice al quantificare il volume nel sollevamento pesi è (V = kg sollevati x numero di ripetizioni x numero di serie).

Per quello che riguarda il parametro di “intensità” invece si possono utilizzare due tipi di valutazione. La prima che potremmo definire di tipo generale che vede l’intensità dell’allenamento gerarchizzata secondo 5 differenti livelli:

・leggera

・media

・forte

・intensa

・massimale

Oppure attraverso una classificazione di “intensità relativa” ossia classificando l’intensità in percentuale di un parametro di riferimento. nel caso dell’allenamento con i pesi è relativa alla % del carico massimale .(1RM).

La ricerca scientifica sull’allenamento del body building è orientata verso allenamenti brevi ed intensità molto elevata piuttosto che allenamenti lunghi.

Frequenza. E’ necessaria una premessa: il carico che utilizziamo per gli esercizi è molto importante, infatti se l’intensità e il volume non vengono programmati insieme alla frequenza di allenamento tutto diventa vano.

La frequenza di allenamento è strettamente legata al recupero, cioè il tempo necessario al nostro organismo e ai nostri muscoli a super compensare che tradotto significa quand’è che il nostro corpo sarà pronto per un nuovo impegno fisico; è chiaro che i tempi di recupero cambiano a seconda del  volume e dell’intensità dell’ allenamento che stiamo eseguendo, da ciò si evince che la frequenza di allenamento deve essere definita dopo un’ attenta valutazione del tempo impiegato dal nostro corpo per recuperare.

A questo articolo è stato dedicato un approfondimento riguardo la monofrequenza e la multifrequenza.

Densità. Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento. La Densità dipende direttamente dall’intensità in quanto più questa è alta, maggiori dovranno essere i tempi di recupero tra le serie. 

Varietà: è fondamentale per continuare a spingere efficacemente i muscoli verso la crescita muscolare, cambiare frequentemente gli stimoli negli allenamenti, perché il nostro corpo si adatta per natura velocemente a gli “stress” (stimolo = stress) che gli forniamo, ma quando è alla ricerca dell’adattamento è nella fase in cui migliora, diventa più forte e si sviluppa.

Recupero e rigenerazione: E’ importante ricordare oltre alla giusta frequenza di allenamento che è necessario fare sedute che producano sull’intero organismo un onere complessivo più basso, questo è consigliato dopo 3-4 allenamenti ad alto onere per lo stesso muscolo (quindi 3-4 microcicli),osservando quindi un microciclo di scarico, il quale può essere seguito da 3-4 allenamenti di nuovo molto onerosi (3-4 microcicli) seguiti a loro volta da un intero micro ciclo di rigenerazione

Scelta delle metodologie di allenamento

Esistono svariate metodologie per produrre stimoli allenanti, che asseconda degli obiettivi possono essere utilizzate con successo. Esse interagiscono con i vari parametri di allenamento, producendo di conseguenza precisi stimoli alcuni indicati per costruire muscoli, altri per dimagrire e altri ancora per definire il corpo. Le varie metodologie sono discusse nell’articolo dedicato.